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2018年5月14日—咖啡因補充常用於訓練前,目的不外乎”增加耐力”或”增加力量”這兩個...服用無水咖啡因(6mg/kg),實驗得到結果:力量表現增加,原因是對於疲勞 ...
咖啡因補充常用於訓練前,目的不外乎”增加耐力”或”增加力量”這兩個目的
2004年後,競技運動員服用咖啡因不被列入運動禁藥名單,所以許多學者想進一步研究
研究評估攝入咖啡因對肌肉的急性影響力量,肌肉耐力,RPE量表( 運動強度自覺表(Rating of Perceived Exertion, RPE))和疼痛感受(PP)
Gino讀了一篇2017年文獻,對象是17位平均年齡26歲,至少7年訓練經驗,測藥球拋擲、垂直起跳、1RM背蹲舉和握推,60% 1RM的背蹲舉和握推做到力竭
服用無水咖啡因(6 mg/ kg),實驗得到結果: 力量表現增加,原因是對於疲勞的感知下降,耐力部分則無顯著差異,作者討論的部分提到單次介入建議劑量範圍3–6 mg/ kg,避免心率飆升等副作用
結論:如果是力量或爆發力的訓練,訓練前服用6 mg /kg的咖啡一可作為一個選擇
(文中耐力指的是肌耐力的部分)
顯示咖啡因補充和喝咖啡皆能提升激勵表現的文章,2016年的學者對於9名平均24歲的進行肌力測試也得到正向的結果,採用5mg/kg的劑量,(咖啡因 V.S 兩杯300ml咖啡),咖啡因組,即溶咖啡+發啡因組,即溶咖啡組三組比其安慰劑組皆有提升
目前多數證實對運動表現和訓練有效的還是咖啡因,不論爆發力還是耐力型運動皆是,喝咖啡能夠提升運動表現的文章也越越多,BUT!
補充品一個很大問題來自於個體差異,每個人消化、吸收、代謝、適應的時間不盡相同,補充時機、劑量、年齡、運動項目都是我們的參考關鍵
美國運動醫學會(ACSM)建議範圍:3~9mg/Kg,建議在訓練前一小時補充,近期的研究則下修到1~3mg/kg
提醒:
一次或短時間攝取咖啡因的量超過250mg(約2-3杯711中美式,),可能會導致中樞系統過度興奮,產生興奮、失眠、尿液增加、胃腸續亂、肌肉抽蓄、心跳不規則等症狀,所以凡是過多都有風險和危害
還有茶,巧克力,可樂中都含有咖啡因,所以其實我們不知不覺中很多咖啡因已經被攝取,這點和蛋白質補充有一樣迷思
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