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2020年1月9日—維生素B2又稱作核黃素(riboflavin),對體內細胞的功能,還有人的生長發育很重要。它和其他B群,像是維生素B1和菸鹼酸,能一起將食物的 ...
維生素B2 又稱作核黃素(riboflavin),對體內細胞的功能,還有人的生長發育很重要。它和其他 B 群,像是維生素 B1 和菸鹼酸,能一起將食物的營養轉換成能量。
一天需要多少才夠用維生素 B2 的每日建議攝取量和維生素 B1[1] 的數值很接近,但還是有些微妙的差異。下表是給不同年齡與階段的建議攝取量。
國人維生素 B2 的攝取狀況根據 2013 ~ 2016 年的國民營養變遷調查,國人維生素 B2 的攝取狀況如下圖,十幾歲的男女和65 歲的銀髮族男性們,都有攝取不足的情形;因此這些族群們,應該注意日常飲食,記得要吃 B2 含量較豐富的食物。
富含維生素 B2 的食物那日常飲食當中,哪些食物是好的維生素 B2 的來源呢? 下列是此營養素含量較為豐富的食物類型:
雞蛋、內臟、瘦肉、牛奶綠色蔬菜,例如綠色花椰菜、菠菜、蘆筍營養添加的穀類、麵包那上面這些食物要怎麼吃才會符合建議量呢?只要你一天的飲食裡面有吃到雞蛋[2]、牛奶、蔬菜、麵包的話,基本上就很接近或是符合建議量,特別是牛奶,一天只要早晚各一杯,就能攝取到 0.8 毫克左右的 B2,也就是說,乳製品不僅是是鈣質[3]的好來源,也是 B2 的喔!
需要注意 B2 攝取不足的族群從營養調查的結果來看,一般不太會遇到此營養素的缺乏症,但如果有以下情況,就還是要注意。
運動選手素食者[4],尤其是不吃蛋,也不吃乳製品的嚴格素食者懷孕女性、補餵母乳的媽媽和她的寶寶不吃乳製品的人,如鮮奶、起司患有導致 B2 缺乏的遺傳疾病。B2 缺乏會有什麼問題?疾病、荷爾蒙失調,或是長期飲食攝取不足的話,最終將發展成核黃素缺乏,可能引起肌膚問題、口角炎、嘴唇腫脹破裂、掉頭髮、喉嚨痛、肝失調,以及生殖與神經系統出問題。
更長期缺乏的話,會演變成貧血,讓人感到虛弱與疲倦;另外也會造成眼睛水晶體混濁,影響正常視力。
吃太多是否會危害健康?飲食和 B 群補充品是我們攝取到 B2 的兩個主要方式,如果只看飲食,正常吃的話,是不用擔心會一下子就攝取太多的 B2;但來自營養品的補充,就很難說了,尤其是你平常吃不只一種的營養品,但一產品的含量不會多到哪去,但如果是多種加起來,就很難說了。
只是對於這個維生素嘛,我們是不太需要擔心吃過量的...
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