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2021年1月25日—以鈣質而言,常見的型態有磷酸鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣以及胺基酸螯合鈣,除了胺基酸螯合鈣吸收率可以達到80%之外,其他的劑型吸收率僅落在25 ...
營養師教你如何補充,補充劑以胺基酸螯合的吸收率最好!飲食中,最佳的鈣質來源為乳製品,像是鮮奶、優格、起司等,一杯鮮奶大約可以提供200-400毫克的鈣質,能滿足我們一天建議量的20-40%!
因此,國民健康署建議我們每天早晚一杯奶,以補足鈣質攝取的缺口;而全素者較難從飲食中攝取足量,建議需要額外食用補充品。
根據衛福部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量,成人男性是380毫克、女性為320毫克,鎂離子主要存在於深綠色蔬菜、全穀雜糧與堅果中。
五穀飯一碗大約含有100毫克鎂,蔬菜一碗大約10-30毫克鎂離子,但是我們現在的飲食太過於精緻,較難補充到足量的鎂,建議飲食須特別注意,納入這些食物,幫助補充鎂離子!
有許多人也會以膠囊、錠劑等補充劑補充礦物質!市面上鈣與鎂補充品非常多,但不同的劑型與型態十分影響吸收率。
以鈣質而言,常見的型態有磷酸鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣以及胺基酸螯合鈣,除了胺基酸螯合鈣吸收率可以達到80%之外,其他的劑型吸收率僅落在25-35%!
鎂則是以氧化鎂、磷酸鎂或胺基酸螯合鎂等劑型為主,與鈣質相似,胺基酸螯合鎂吸收效果遠遠大於其他劑型;這些胺基酸螯合鈣、胺基酸螯合鎂,又以「甘胺酸」形式最為常見!
甘胺酸螯合結構因為以胺基酸包覆礦物質,較不易受腸道環境或其他同時進食的物質干擾,影響吸收率;並且胺基酸在腸道會以主動運送的方式被吸收,所以胺基酸螯合結構才有如此高的吸收率。
除此之外,市面上也有綜合形式,同時含有鈣、鎂兩者合一的補充錠或膠囊,這種形式則建議看比例,以鈣:鎂為2:1的形式最容易吸收,因此在購買時建議看清楚成分標示,挑選吸收率最佳的劑型。
不論是鈣鎂合一或甘胺酸螯合結構,都可以幫助我們吸收更多的鈣與鎂;另外,如果平常有補充維生素D也能輔助提升鈣質的吸收率喔!
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