還在吃藥助眠? 吃對東西也能一覺好眠 | 合法藥品大搜索
睡眠技師 劉憶蓉
你知道嗎?色胺酸是人體9種必須的胺基酸之一,人體無法自行合成,需透過食物攝取。色胺酸進入大腦後,同時也是神經傳導物質「血清素」的前驅物,能使人感到心情愉悅、放鬆;當眼睛感受到周圍環境昏暗時,血清素還能進一步代謝成神經賀爾蒙「褪黑激素」,幫助控制入睡與清醒週期,一旦體內色胺酸不足,可能導致多夢無法入睡。
想讓一覺好眠,色胺酸搭配營養素更加分,除了早餐食用豆漿、味噌湯等豆製品來補充色胺酸外。其實,以營養學角度來看,若能同時攝取維他命B、礦物質、不飽和脂肪酸等3大營養素,更能有效提升血清素和褪黑激素的合成效率。維他命B群會將吃下肚的食物轉換成能量,幫助身體消除疲勞,但當缺乏B群時,也易導致失眠富含維生素B群的食物包含全穀類、肝臟、堅果、紅藜、綠色蔬菜、雞蛋等。少吃甜食與含糖飲料,也可避免體內維生素B群損耗。
維他命B群維生素B6:可安定神經、穩定情緒 維生素B1、B2:幫助血清素合成維生素B3:可延長深度睡眠時間,減少半夜醒來次數
礦物質鎂離子:有助於抑制神經興奮程度,讓血壓和體溫維持穩定狀態,能幫助肌肉放鬆也易引發焦慮並降低睡眠品質。缺鎂可能導致抽筋、痙攣。適度食用富含鎂的食物包含香蕉、芝麻、堅果、紫菜等。 鈣離子:放鬆肌肉、安神,並幫助合成色胺酸,是使色胺酸轉換為褪黑激素的關鍵營養素之一,其中牛奶同時含有鈣質與色 胺酸,是最棒的助眠食物,對牛奶耐受性不佳的人,也可從豆漿、紫菜、花椰菜等食物補充鈣質。鉀離子:維持神經健康、心跳規律搏動,鉀可增加睡眠效率,並減少夜間起床次數,包含燕麥與新鮮蔬果如香蕉、奇異果、樂芭、花椰菜等都富含鉀。
多元不飽和脂肪酸 Omega-3:最常見的來源就是深海魚類魚油中的DHA,可適時從鮭魚、堅果、酪梨、黃豆中補充。根據英國牛津大學研究顯示,血中這些脂肪酸的濃度與睡眠品質有正向關係,Omega-3有助於釋放褪黑激素,減低焦慮症狀,並改善睡眠品質換言之,缺乏的人會因為褪黑激素生成不足,進而影響入睡。
參考資料
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