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2019年12月10日—健身的人们通常都知道饮食中蛋白质对于肌肉的构建、力量表现,身体恢复和整体健康很重要,但是蛋白质以外,你有没有摄入足够的亮氨酸呢?亮氨酸是9种 ...
健身的人们通常都知道饮食中蛋白质对于肌肉的构建、力量表现,身体恢复和整体健康很重要,但是蛋白质以外,你有没有摄入足够的亮氨酸呢? 那么,亮氨酸是什么?它对你有什么好处? 我们在下面会告诉你答案。
什么是亮氨酸?
亮氨酸是9种必需氨基酸之一,也是3个支链氨基酸之一,因此不能在我们体内产生,必须通过饮食来源获得。 亮氨酸一旦被摄入,就主要用于骨骼肌中,这引起了研究人员的注意,他们从此开始研究亮氨酸的潜在性能。建议的饮食摄入亮氨酸:14毫克/千克体重~ >45毫克/千克体重(对于活跃运动的人来说),获取足够的亮氨酸非常重要。
1.有益于改善身体成分 增加肌肉
亮氨酸刺激了导致新肌肉蛋白合成的信号传导途径。肌肉蛋白合成的增加使身体处于正氮平衡状态–如果你要增加肌肉质量,这就是你想要的状态。
在一项对近一千名参与者进行分析的综述中,研究了亮氨酸的性能增强(人体工学)作用。 据报道,与不服用亮氨酸的人相比,补充亮氨酸可以增加瘦肌肉质量和总体重。
在一项特定研究中,每天服用两次,每次3克亮氨酸的参与者,通过为期12周的抵抗力训练计划,平均增加了1.9千克瘦肌肉质量。得益于亮氨酸,这其中主要是II型(快速抽搐)肌肉纤维,II型纤维主要是在进行力量和爆发力运动(例如短跑)发挥作用。
更重要的是,在单纯补充亮氨酸后的增加的肌肉反应与完全蛋白质(例如乳清蛋白浓缩物,乳清蛋白水解物和大豆蛋白浓缩物)增加的肌肉相当。另一个好处,每份亮氨酸比乳清蛋白的卡路里更少,因此如果你要控制热量摄入,亮氨酸是很好的选择。
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