鎂的功效與作用:9種食物高鎂又健康 | 合法藥品大搜索
根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版[1](Dietary Reference Intakes,DRIs),成人(19~50歲)的每日建議攝取量為,男性 380 毫克,女性 320 毫克,不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查[2]顯示,青少年及成人的鎂攝取量,距離標準仍有一段落差,平時應注意多補充含鎂的食物。以下將介紹九種含鎂又相當健康的食物。
9大含鎂食物 1. 黑巧克力[3]除了富含大量的鎂,黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質,富含的膳食纖維[4]也是益生元,能作為腸道益菌的食物,有促進腸道健康的作用,另外,巧克力更含有許多強大的抗氧化物,能打擊自由基,防止細胞受損、預防疾病,其中,可可含有大量黃烷醇(Flavanols),可以防止壞膽固醇[5]的氧化及堆積,進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力,理論上濃度越高越好。
2. 酪梨一顆中等大小的酪梨,大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量,不同於一般水果,酪梨含有大量油脂,特別是單元不飽和脂肪酸,對心臟健康很有幫助。研究顯示,吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。
3. 堅果[6]堅果含有大量的鎂,尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果,只要約40克的一份堅果,就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪,能幫助糖尿病[7]患(Diabetes)控制血糖[8]和膽固醇的濃度,此外,堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。
4. 豆類、豆莢類(Legumes)豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆[9]等豆類植物,都是極具營養價值的食物,不僅含有大量蛋白質,也擁有豐富的鎂,1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量,相當於1/3的每日攝取量。除此之外,其他豆類製品如豆腐[10],也含有豐富的鎂含量,有些研究顯示,攝取豆腐能保護血管,並降低罹患胃癌[11]的機率。
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