擊退失眠,色胺酸、B群讓你好好睡!4道好眠食譜必收藏 | 合法藥品大搜索
色胺酸含量豐富的食物有香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。
維生素B群:維生素B群裡的B1、B2、B3(菸鹼酸)、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性,可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸,易導致與焦慮、易怒有關,B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素,若缺乏葉酸則會導致精神疾病,包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。維生素B群代表食物有全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。
碳水化合物:適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率,進而幫助入眠,建議以複合性醣類為主,例如全穀類及水果類,須注意的是若食用過多的精緻製糖反而會耗損體內的維生素B群。 礦物質鈣和鎂:鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能,鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠,若有缺乏現象,一般建議睡前補充適量的鈣與鎂,攝取比例以鈣:鎂=2:1為佳。(編輯推薦:鎂不足也容易得糖尿病!補充3類含鎂飲食降47%風險)[3]鈣和鎂的食物來源有牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。
Omega-3 脂肪酸:據英國牛津大學研究顯示,血中Omega-3 脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關,缺乏Omega-3脂肪酸的人,會因褪黑激素生成不足,而影響入睡。另外,哈佛大學的研究也指出,深海魚中的Omega-3 脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用,能阻斷神經傳導路徑,增加...5 種保留色胺酸,幫助你好心情的生活對策! | 合法藥品大搜索
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