睡前 小時做2件事,提升褪黑激素、修復損傷 | 合法藥品大搜索
2021年10月27日—早上六點起床,照射陽光,隨著生理時鐘開啟褪黑激素的計時器,經過大約十五小時,到了晚間九點左右,人體開始自動分泌褪黑激素,漸漸變多,大約晚上十一點 ...
七小時睡眠,活化荷爾蒙我們已經知道,生長激素和褪黑激素是非常重要的抗老化荷爾蒙,因此想要讓這些荷爾蒙(也就是激素)具有良好的作用效果,必須遵循生理時鐘,建議要晚上十一點睡覺,早上六點起床(或晚上十二點睡、早上七點起床),進行「七小時睡眠」循環。
實際上,我所屬的哈佛大學醫學部布萊根婦女醫院(Brigham and Womens Hospital)以七萬人為對象的睡眠調查結果顯示,每天睡眠七~八小時,心臟病發生率最低。另外,在美國有另一個超過十萬人的大型研究,顯示七小時睡眠的死亡率最低,壽命最長。
早上六點起床,照射陽光,隨著生理時鐘開啟褪黑激素的計時器,經過大約十五小時,到了晚間九點左右,人體開始自動分泌褪黑激素,漸漸變多,大約晚上十一點左右開始想睡。在晚間十一點入睡以後,生長激素隨即接手,到凌晨二點左右,生長激素分泌量增加。
這是依照生理時鐘的褪黑激素時程,深層睡眠時期會大量分泌生長激素,考慮這些荷爾蒙的作用時間,得到結論,以七小時的睡眠循環,最能夠提升人體的修復功能。
睡前三小時,決定睡眠品質為了提升修復人體損傷的效率,請注意務必「睡前三小時開始,要盡量減少照射光線」。
以十一點或十二點上床睡覺來說,睡前三小時就是八點或九點,此時要開始降低房間的明亮程度,例如關掉部份室內燈光或檯燈,造成昏暗的感覺,這樣可以促進褪黑激素產生,使我們有想睡的感覺。
但很多人都沒有注意到,智慧手機、電腦等螢幕,也會發出亮光,尤其是藍光。有些人上床前還在看這些亮光,造成抑制褪黑激素的分泌,不但妨礙入睡,還會讓人體的生理時鐘往後延遲。甚至,已知智慧手機的電磁波會破壞褪黑激素。由於睡前閱讀手機或平板電腦等不自覺的習慣,造成褪黑激素大量減少,結果睡眠不良,使人體修復效率顯著降低。因此,睡前請特別注意,儘量不要看手機或電腦螢幕。褪黑激素對光線的敏感程度很高,即使只有一點光線,也會抑制褪黑激素的分泌。
為了避免褪黑激素減少,造成我們睡眠品質變差,因此若半夜起來上廁所,建議也要儘量減少燈光的...
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