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無論有無骨質疏鬆,以下幾點都是銀髮族保骨、健骨的重要守則:
①別讓自己太瘦
我常半開玩笑跟病人說:「阿姨嬸嬸們不用羨慕林志玲,等她到了你們這年紀,會比較容易骨質疏鬆。」基本上,骨質疏鬆多半是瘦子的病,而不是胖子的病,瘦子得骨質疏鬆的機會比胖子高很多,所以老人家千萬別讓自己太瘦,BMI不宜低於18.5,免得增加骨質疏鬆的風險。
平日3餐要吃得好、吃得夠,尤其是蛋白質一定要攝取足夠,蛋白質已被證實能預防骨質疏鬆,建議每天攝取量為1~1.2公克/每公斤體重,舉例來說,60公斤的老人家,每天應該要吃到60至72公克蛋白質才算充足。
②補充鈣質、維生素D存骨本
談到「存骨本」,最重要的營養素就是鈣質跟維生素D。
停經後的婦女或65歲以上的男性,建議每天要補充1,200毫克的鈣質。要提醒老人家的是,補充鈣質,最好能從食物而不是從鈣片來攝取。吃鈣片雖然方便,但是鈣片吃太多有可能會有腎結石或便祕等副作用,除非真的很缺乏,否則還是盡量從食物來攝取鈣質比較好。
而且,鈣片的成分不管是乳酸鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣或是葡萄酸鈣……說到底,最重要的還是能夠吸收到的「活性鈣」(鈣離子)。但目前坊間販售的鈣片,標榜的單位都是鈣化合物的單位量,而不是活性鈣,仔細算起來,活性鈣通常都只有200毫克左右。如果要吃到1,200毫克的鈣質,那每天豈不是要吞到6顆鈣片才夠?但吃這麼多鈣片,有可能會讓老人家便祕,所以我才會強調,最好還是透過食物攝取鈣質,比較不會有副作用。
很多人一聽到要從食物攝取鈣質,馬上就想衝到賣場採購牛奶,不過,其實牛奶並非是吸收鈣質「最有效率」的途徑,要吸收到1,200毫克的鈣質,要喝到6杯牛奶才夠,若是豆漿,則更要喝到24杯,這對老人家來說,未免也太拚了。
那什麼才是吸收鈣質最有效率又方便取得的食物呢?我個人建議是「吃起司片」,一片起司片的鈣質約600毫克,每天吃2片就夠了,老人家可以當作早晚的點心,吃...
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