鎂的功效與作用:9種食物高鎂又健康 | 合法藥品大搜索
2020年5月8日—9大含鎂食物·1.黑巧克力·2.酪梨·3.堅果·4.豆類、豆莢類(Legumes)·5.種子類·6.全穀類·7.魚類·8.香蕉.
鎂的每日建議攝取量根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版[1](Dietary Reference Intakes,DRIs),成人(19~50歲)的每日建議攝取量為,男性 380 毫克,女性 320 毫克,不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查[2]顯示,青少年及成人的鎂攝取量,距離標準仍有一段落差,平時應注意多補充含鎂的食物。以下將介紹九種含鎂又相當健康的食物。
9大含鎂食物 1. 黑巧克力[3]除了富含大量的鎂,黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質,富含的膳食纖維[4]也是益生元,能作為腸道益菌的食物,有促進腸道健康的作用,另外,巧克力更含有許多強大的抗氧化物,能打擊自由基,防止細胞受損、預防疾病,其中,可可含有大量黃烷醇(Flavanols),可以防止壞膽固醇[5]的氧化及堆積,進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力,理論上濃度越高越好。
2. 酪梨一顆中等大小的酪梨,大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量,不同於一般水果,酪梨含有大量油脂,特別是單元不飽和脂肪酸,對心臟健康很有幫助。研究顯示,吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。
3. 堅果[6]堅果含有大量的鎂,尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果,只要約40克的一份堅果,就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪,能幫助糖尿病[7]患(Diabetes)控制血糖[8]和膽固醇的濃度,此外,堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。
4. 豆類、豆莢類(Legumes)豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆[9]等豆類植物,都是極具營養價值的食物,不僅含有大量蛋白質,也擁有豐富的鎂,1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量,相當於1/3的每日攝取量。除此之外,其他豆類製品如豆腐[10],也含有豐富的鎂含量,有些研究顯示,攝取豆腐能保護血管,並降低罹患胃癌[11]的機率。
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