富含葉黃素的食物有哪些？範例菜單教你吃足葉黃 ... | 合法藥品大搜索

2018年10月22日—葉黃素是這幾年很熱門的營養素，但許多人不太確定富含葉黃素的食物到底有哪些？另外講葉黃素的時候，就不能漏掉玉米黃素，在相關的研究 ...

葉黃素是這幾年很熱門的營養素，但許多人不太確定富含葉黃素的食物到底有哪些？另外講葉黃素的時候，就不能漏掉玉米黃素，在相關的研究中，玉米黃素也有重要的角色。但你知道其實不少食物中只含有葉黃素，但卻沒什麼玉米黃素的成分嗎？另外先前在「葉黃素真能護眼？保健品與食物怎麼選怎麼吃？專家完整說明[1]」這篇文章裡面雖然有提到過哪些食物富含葉黃素，不過大家可能還是不知道該如落實到日常生活。

為了大家更能掌握自己飲食葉黃素的攝取情形， MedPartner 團隊的營養師在這篇文章裡會針對這個主題做更深入的介紹，除了補充先前沒講到的內容，也會提供實際的例子給大家參考。

進入正題之前，先來簡單複習一下葉黃素吧！人類眼睛裡的視網膜上有個叫黃斑部的區域，上面有著黃斑色素（ Macular pigment ），它主要是由葉黃素、玉米黃素和內消旋玉米黃素（ meso-zeaxanthin ）構成，有趣的是它們不是均勻混合，而是分區域存在，內消旋玉米黃素主要存在於黃斑部的中央、玉米黃素在中間到外圍，而葉黃素則主要存在黃斑部周圍（ Ref. 1 ）。

就目前對於黃斑色素的了解是它們能在視網膜中央發揮抗氧化劑的能力，並且能過濾藍光而保護視網膜，也因此一般認為這些色素對黃斑部健康有貢獻。

在這三種黃斑色素當中，葉黃素與玉米黃素是消費者較常聽到的成分，而且也買得到相關的產品，但內消旋玉米黃素就很少有人知道了。內消旋玉米黃素這麼默默無聞的主要原因在於大多數研究分析的都是食物中葉黃素和玉米黃素的量，以及它能由葉黃素轉換過來，但這不代表食物裡面沒有，只是含有的食物以及量都不多（ Ref. 1 ）。

在上一篇葉黃素文章列出的食物葉黃素含量並不是個別的含量，而是葉黃素加上玉米黃素的總量，原因是這兩個成分的結構很像，早期的分析方法並沒有把它們給分開。但後來也有研究進一步分析食物中葉黃素與玉米黃素個別的含量，請見下表（ Ref. 2 ）。

從表中的數據可以知道大部分蔬菜都僅含有葉黃素，少數幾樣蔬菜會含有一些玉米黃素，像是黃甜椒和玉米。換句話說，光吃深綠色蔬菜的話，可能就補不到玉米黃素，這點對吃素的人很重要，在吃深綠色蔬...