健康網》不吃肉也能補鐵！ 營養師揭含鐵蔬菜排行榜 | 合法藥品大搜索

2020年12月13日—營養師高敏敏在臉書粉絲專頁「高敏敏營養師」發文指出，植物中的鐵雖屬於「非血基質鐵」，相較於肉類的「血基質鐵」，人體在吸收上較為不易 ...

除了肉類外，蔬菜也是鐵質供應的良好的選擇。（取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕一般講到補充鐵質，會很直接聯想到牛、雞、豬、魚等肉類，但其實在許多蔬菜中也能攝取到充分的體質，營養師提醒，缺鐵的人容易覺得疲勞、頭暈，氣色也會不好，因此補鐵相當重要。

營養師高敏敏在臉書粉絲專頁「高敏敏 營養師[1]」發文指出，植物中的鐵雖屬於「非血基質鐵」，相較於肉類的「血基質鐵」，人體在吸收上較為不易，但有研究發現，在酸性環境下，鐵質的吸收能有效提升，因此吃補鐵蔬菜時搭配維生素C，可以增加鐵43-63%的吸收率。

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接著高敏敏列舉了以每100公克為單位，各式蔬菜的含鐵排行：

●生紫菜56.2 mg、髮菜40.7 mg

●熟海苔37.9 mg、紅莧菜11.8 mg

●山芹菜7.8 mg、龍葵（黑甜菜）6.7 mg

●紅鳳菜6.0 mg、水蓮3.7 mg

●空心菜3.1 mg、菠菜2.9 mg

●地瓜葉2.5 mg、小松菜（日本油菜）2.5 mg

●蔥2.2 mg、青江菜1.7 mg

●茼蒿1.5 mg

蔬菜的含鐵排行清單。（取自高敏敏臉書粉專）

高敏敏提醒吃素食的民眾，在吃完蔬菜後，可以接著吃一些芭樂、木瓜、奇異果和柑橘類等富含維生素C的水果，協助鐵質吸收；而想要透過蔬菜補鐵的人，需注意蔬菜需避免和茶、咖啡共同食用，以免降低吸收效率。

缺鐵的人容易疲勞、頭暈、氣色差，衛福部建議，男性一天需攝取10 mg的鐵，女性需攝取15 mg，而懷孕後期的孕婦更要提高到45 mg；落實均衡...