大人護眼必備吃對食物、正確補充5類營養素 | 合法藥品大搜索
2020年1月24日—...眼睛很容易疲勞痠痛。但市面上護眼的保健食品和維生素琳瑯滿目,該怎麼挑選?...花青素保護眼睛微血管健康,可以從莓果類等紅藍色的食物攝取。
發布時間:2020-01-24
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1.護眼雙傑:葉黃素+玉米黃素 避免黃斑部受傷害、降低白內障機率葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素家族的成員,可留在視網膜,協助擋掉藍光,讓視網膜裡的黃斑部免受傷害,保持視覺敏銳度與清晰程度。美國研究也發現,多吃含有這兩種營養素的蔬果飲食,可降低白內障和黃斑部退化的機率。
葉黃素主要存在於深綠色蔬果,如菠菜、綠花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、綠色萵苣等玉米黃素則多見於綠、黃兩種顏色的蔬果,例如黃甜椒、玉米、蛋黃等。同時含有葉黃素和玉米黃素的蔬果有:南瓜、甜玉米和柳橙等。
南瓜、玉米和甜橙同時含有葉黃素和玉米黃素,定時定量補充,讓眼睛更健康。照片來源:Shutterstock
由於人體無法自行合成葉黃素,為了防止飲食攝取失衡,有醫生建議可以吃葉黃素補充劑。目前市面上的葉黃素補充劑萃取自金盞花,主要分成兩種型態:一種是含有脂肪酸、分子量較大的酯化型葉黃素。另一種則是分子量較小的游離型葉黃素,可直接被人體腸道吸收利用;存在於蔬果的葉黃素,以游離型居多。
廣告葉黃素最好的補充方式是定時定量,並持續性的補充;長期且過度的攝取,對眼睛健康並沒有益處。有研究指出,健康成人每天攝取6毫克,便有助於減緩黃斑部病變的風險。舉例來說,每100克的生菠菜,就含有6毫克葉黃素,煮熟後還會增加到12毫克。
葉黃素屬於脂溶性維生素,因此烹調時把蔬菜拌油炒、或是飯後再吃葉黃素補充劑,都是提高吸收率的方法。
2.魚油Omega-3 脂肪酸:加速視網膜感光細胞傳導魚油Omega-3 中含有DHA和EPA。DHA和葉黃素、與玉米黃素一樣,是少數可進入眼睛的營養素。DHA可加速視網膜感光細胞的傳導,提升視覺功效。美國研究也發現,每週吃一份魚肉的人,罹患早期退化性黃斑部病變的風險減少3成。
補充Omega-3,魚類、堅果、魚油補充劑都是很好的來源。照片來...
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