擊退失眠，色胺酸、B群讓你好好睡！4道好眠食譜必收藏 | 合法藥品大搜索
2020年3月23日—適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，進而幫助入眠，建議以...而影響睡眠，若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以 ...
【早安健康／立達診所 蔡粲羽 營養師】睡覺本該是最自然不過的事情，但有人還是為入睡困難所苦，現代人生活壓力大、飲食不正常，難免干擾到睡眠，睡得安穩變成是一種奢侈的願望。想要改善睡眠品質，除了可以調整生活方式與紓壓外，吃對食物也能幫助睡眠喔！
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快樂賀爾蒙- 色胺酸（Tryptophan）：色胺酸為人體必需胺基酸，為合成血清素（Serotonin）的主要材料，而血清素為人體重要的神經傳導物質，它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應，例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等，因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」，當血清素缺少時，會使褪黑激素的產量降低，導致睡眠品質下降。（編輯推薦：色胺酸讓你不失眠！雞蛋、奇異果4類食物都是助眠好食）[2]色胺酸含量豐富的食物有香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。
維生素B群：維生素B群裡的B1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸，易導致與焦慮、易怒有關，B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素，若缺乏葉酸則會導致精神疾病，包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。維生素B群代表食物有全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。
碳水化合物：適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，進而幫助入眠，建議以複合性醣類為主，例如全穀類及水果類，須注意的是若食用過多的精緻製糖反而會耗損體內的維生素B群。 礦物質鈣和鎂：鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能，鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠，若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以鈣：鎂=2：1為佳。（編輯推薦：鎂不足也容易得糖尿病！補充3類含鎂飲食降47％風險）[3]鈣和鎂的食物來源有牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。
Omega-3 脂肪酸：據英國牛津大學研究顯示，血中Omega-3 脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關，缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因褪黑激素生成不足，而影響入睡。另外，哈佛大學的研究也指出，深海魚中的Omega-3 脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加...【週一特調】讓嘴角不知不覺上揚的魔力食物 | 合法藥品大搜索
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