一日低醣飲食怎麼吃？營養師菜單大公開！ | 合法藥品大搜索

2020年11月16日—若是在家中自行備餐，可以「低脂肪」的雞肉、雞蛋與魚肉為主，再額外添加好的油品，例如橄欖油或葵花籽油，以補足熱量的需求。而外食則有較多限制，若 ...

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本文重點小叮嚀：「營養師並不贊成不吃主食，但可以減少主食的量，特別是少吃精緻主食如：白米飯、白麵條、麵包等。」

看完先前的低醣飲食介紹後，你是不是也躍躍欲試呢？

還沒看過的朋友們，這邊先請：低醣飲食知多少？[2]

有了基礎認識，再來就要進入實戰演練囉！今天營養師要分享「一日低醣飲食怎麼吃」，包括自己備餐的注意要點、外食的選購技巧，以及肚子小餓該吃什麼解饞，ㄧ起看下去吧：

假設每日需求 1600 大卡的女性，低醣飲食的三大營養素建議比例如下，歡迎參考營養師的「自備餐食」與「外食選擇」的一日低醣飲食菜單：

重點小提醒：

第一，千萬不可以不吃主食類

大家可以看到，營養師的菜單中三餐都有「主食類」的蹤跡，例如：燕麥、南瓜、十穀飯等。主食所提供的碳水化合物屬於人體所需，會轉換成肝醣儲存在肌肉與肝臟中，作為日常活動的能量來源。

營養師並不贊成不吃主食，但可以減少主食的量，特別是少吃「精緻主食」如：白米飯、白麵條、麵包等。精緻主食的營養成份含量較少，在體內會快速被消化而使血糖上升，對健康而言並不理想。

第二，優質蛋白質與脂防的選擇

若是在家中自行備餐，可以「低脂肪」的雞肉、雞蛋與魚肉為主，再額外添加好的油品，例如橄欖油或葵花籽油，以補足熱量的需求。

而外食則有較多限制，若只有便當盒餐該如何挑選呢？因為每日油脂的需求量增加，其實偶爾吃些油炒、香煎、照燒的牛肉或雞腿排是可以的！但也要注意在其他配菜中就盡可能減少油的攝取。

第三，以綜合堅果作為每日點心首選

在一般的飲食當中，營養師會建議把「水果」當成點心食用。但在低醣飲食中，水果的醣份真的比較高，除非有計算過，否則不建議點心吃水果。